Прощайте, вредные привычки: техники и упражнения от психологов

Откуда сильная тяга к привычке и зачем на ней сёрфить

Нам знакомо чувство, когда желание или привычка побеждает разум. Например, когда вы каждое утро обещаете себе не смотреть сериал до утра или начать заниматься спортом, но что-то мешает осуществить задуманное. Что это? Почему сложно себя перебороть? Есть ли волшебная таблетка, которая переключит жизнь на новые рельсы? Об этом мы спросили АСТ-терапевта Илью Гавина и КПТ-терапевта Оливию Косс. Специалисты поделились техниками, которые помогут вам достигать результатов.

ACT-терапия (от англ. Acceptance and Commitment Therapy — терапия принятия и ответственности) — один из видов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Акцент в ней делается на осознанность и психологическую гибкость: умение быть здесь и сейчас, открываться эмоциям и делать то, что важно. О других видах психотерапии читайте здесь.

Что такое вредные привычки

Вредная привычка — это регулярно автоматически повторяющееся действие, при котором человек наносит себе вред. В психологии такое поведение называется аддиктивным (от англ. addiction — зависимость, пагубная привычка). То есть человек ощущает потребность повторять определённые пагубные действия: играть в компьютерные игры допоздна, есть вредные чипсы, часами листать ленту соцсети, запойно смотреть сериалы, часто курить или выпивать.

Аддикция — это не только химическая зависимость (от лекарств, наркотиков или табака), но и психологическая. Именно с ней помогает справиться психолог. Если к психологической зависимости прибавляется химическая, то с проблемой могут справиться только несколько врачей, например психолог и нарколог.

Это поведение выражается в стремлении уйти от реальности через поедание сладостей, шопинг, зависание в соцсетях, употребление энергетиков, курение. Аддикции меняют биохимию мозга, отражаются на здоровье и внешности, влияют на карьеру и отношения с близкими. Главное — они меняют мнение о себе, так называемую я-концепцию, которая из положительной становится отрицательной.

Оливия Косс

Практикующий психолог, писатель, КПТ-терапевт, сертифицированный эксперт ICI

Илья Гавин, клинический психолог, ACT-терапевт, преподаватель онлайн-школы «Психодемия» (входит в Ultimate Education), считает, что привычка — это биопсихосоциальная модель, то есть поведение, которое закрепляется несколькими факторами:

биологическими: физическая зависимость, например от никотина;
социальными: «все коллеги курят, и я тоже буду, чтобы не отрываться от коллектива»;
психологическими: «что-то мне тревожно — пойду покурю».

Техники для избавления от вредных привычек

«Сёрфинг тяги»

Клинический психолог Илья Гавин предлагает пользоваться техникой «Сёрфинг тяги», чтобы преодолеть желание похрустеть чипсами или полистать ленту в соцсети посреди рабочего дня.

Как это работает:

Почувствуйте тягу: где она ощущается эмоционально и в теле?
Вообразите её в образе волны: какая у неё высота, где её пик, как она движется?
Обратите внимание, как увеличивается или уменьшается волна.
Позвольте эмоциям просто быть, наблюдайте за их естественным развитием.
Удерживайте внимание на волне.

Мы можем прокатиться на волне тяги, чтобы она не захлестнула, представить себя сёрфером на гребне. Упражнение даст немного времени, чтобы переждать и не делать автоматических действий. По сути, эта техника похожа на медитацию или практику заземления.

Илья Гавин

Анализ причин

Ещё одна практика, которую советует эксперт, поможет рационально взглянуть на вредную привычку.

Возьмите чистый лист бумаги и разбейте его на 4 колонки:

причины продолжать;
вес причины (от 0 до 10, где 0 — совсем не важно, 10 — чрезвычайно важно);
причины измениться;
вес причины (от 0 до 10, где 0 — совсем не важно, 10 — чрезвычайно важно).

В каждой колонке подробно распишите, насколько сериальчик допоздна, курение или другая вредная привычка важна для вас. Что она вам приносит? Что забирает? А что будет, если вы изменитесь?

В последней строчке посчитайте, сколько баллов набрала колонка с причинами продолжать, сколько — с причинами измениться. Теперь, каждый раз беря в руки сигарету или включая очередную серию за полночь, вы будете вспоминать о табличке. Можете положить лист с анализом в карман и время от времени напоминать себе о результатах.

Вы можете использовать практики из нашей подборки или записаться на индивидуальные занятия с психологом через платформу СберЗдоровье.

Внутренний компас

Техника из КПТ-терапии, которую предлагает использовать Оливия Косс, основана на индивидуальном списке ценностей.

Выпишите ваши ориентиры. Например, это могут быть:

управлять своей жизнью,
обрести свободу,
чувствовать себя здоровым,
заботиться о пищеварительной системе,
сохранить красоту кожи,
уважать себя,
гордиться собой.

Внесите список ценностей в заметки смартфона — это ваша копинг-карточка (поддерживающее утверждение, которое снижает негативные эмоции и поддерживает какое-либо стремление). В моменты «тяги» открывайте список и сверяйтесь с компасом. Со временем карточка закрепится в памяти, как стихотворение.

Техника перефразирования

Попробуйте переделать привычные фразы, отделяя себя от появившегося желания.

Например:

Я хочу выпить энергетик —> У меня возникла мысль, что я хочу выпить энергетик.
Мне нужно купить ещё пару новых платьев —> У меня возникла мысль, что мне нужно купить ещё пару новых платьев.

При произношении фразы в таком виде происходит когнитивное отделение вас от ваших мыслей: вы становитесь наблюдателем. Реакция, а затем и действие меняются.

Без вредных привычек у вас будет больше свободного времени и энергии. Их можно потратить на саморазвитие и внедрение новых полезных привычек. Как это сделать правильно, читайте в этом материале.

Автор: Алина Носова