Трудоголизм: признаки, симптомы и влияние на здоровье

Слишком много работать вредно для здоровья — это мы все слышали. Но что именно плохого в переработках, в этом нам помогли разобраться эксперты Лаборатории нейронаук и поведения человека Сбера.

Что такое трудоголизм

Трудоголизм — это не просто чрезмерная любовь к работе, это форма зависимого поведения. Признаки того, что человек зависит от работы: 

• бесконтрольно проводит за работой слишком много времени;
• воспринимает труд как единственное или максимально значимое средство самореализации, получения признания и удовольствия;
• «не умеет отдыхать»: в свободное от работы время у трудоголика могут возникать такие тревожные мысли, как «не успею к дедлайну» или «без меня не справятся».

Как становятся трудоголиками

Зависимость формируется, когда человек испытал особенно яркую эмоцию (эйфорию, чувство собственной значимости или восхищение окружающих) после выполненной работы. Он будет стремиться вернуть то же ощущение вновь. 

Вторая причина, по которой можно стать трудоголиком, — это выговор от руководителя или любой другой неприятный разговор в команде, особенно когда это происходит систематически. Сотрудник решает работать больше и дольше, чтобы показать результаты во избежание негативных эмоций или последствий.

Но у того, кто не склонен к трудоголизму, переработка не станет нормой. Период напряжённого труда пройдёт, как только уляжется пережитый от выговора стресс. Чтобы работа на износ вошла в привычку, должны быть и другие факторы:

• психологические — особенности личности, неуверенность в себе, склонность к зависимостям и компульсивному поведению (повторение определенных действий, которые уменьшают тревогу);
• регулярные триггеры — начальник всё время недоволен и постоянно грозит уволить.

Зачем быть трудоголиком

У трудоголиков может быть несколько вторичных выгод.

• Признание и уважение окружающих. Похвала и признание за работоспособность укрепляют самооценку.
• Продвижение в карьере. Трудоголики считают, что переработки и преданность делу помогут добиться высот быстрее.
• Избегание проблем и неприятностей. Трудоголизм может быть формой эскапизма. Если проводить на работе дни напролёт, на неприятные эмоции от личных неудач или семейных конфликтов не остаётся времени.
• Чувство контроля. Работа может стать способом управлять жизнью и окружающей средой. Чувство контроля привлекает тех, кто ощущает беспомощность или неуверенность: например, испытывает экотревожность.

Влияние трудоголизма на жизнь

Вопреки ожиданиям трудоголиков, работа на износ не доставит на вершину карьерной лестницы. Вместо этого переработка повлияет на здоровье, настроение и личную жизнь. Вот к чему приведёт трудоголизм, по мнению экспертов Лаборатории нейронаук и поведения человека:

• Эмоциональное истощение. Стремление быть всегда занятым утомляет. Отсутствие отдыха приводит к раздражительности и тревожности.
• Проблемы со здоровьем. Интенсивный рабочий график и сосредоточенность только на рабочих задачах не оставляют времени для занятий спортом и здорового питания. Это может привести к снижению иммунитета, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и психосоматическим расстройствам. Из-за стресса на работе болит голова, возникает мигрень, обостряются хронические заболевания, особенно уязвим желудок. На психологическое состояние трудоголизм тоже влияет: могут появиться перепады настроения, вспышки гнева, забывчивость.
• Разрушение личных отношений. Постоянная занятость, усталость и отсутствие возможности уделить внимание семье, друзьям или партнёру могут привести к ощущению покинутости и нежеланию поддерживать близкие связи.
• Негативное влияние на профессиональный рост. Внешне трудоголизм выглядит как усердие и ответственность, но на деле он может негативно сказаться на карьере. Постоянная занятость не позволяет выделить время на обучение и развитие, что может привести к застою в профессии и отставанию от новых требований рынка труда.
• Нарушение баланса между работой и личной жизнью. В идеальной картине мира работа приводит к благополучию, материальному благосостоянию и, как следствие, удовлетворённости жизнью. В реальности, помимо того, что трудоголизм разрушает личные отношения, он ещё и отнимает время на хобби и отдых. В результате появляются проблемы с реализацией, пропадает вкус к жизни. Такое состояние на протяжении нескольких недель или месяцев может привести к выгоранию, стрессу, эмоциональной пустоте и потере смысла.

Я трудоголик: как себе помочь

Ниже мы собрали типичные ошибки мышления трудоголиков, мешающие освободиться от зависимости. Эксперты Лаборатории нейронаук и поведения человека объяснили, почему они возникают, и предложили альтернативные установки, которые помогут заменить вредные привычки мышления на полезные.

Ошибка мышления №1. Вы постоянно ждёте удобного времени, чтобы снизить нагрузку и расслабиться. Проходит месяц, год, но подходящее время не наступает: возникает новый проект или обстоятельства.

Постарайтесь понять, почему вы выбрали такую стратегию. Возможно, снизить темп мешает страх пропустить что-то важное (синдром упущенных возможностей FOMO). 

Решение. Признайте: что-то пропускать — нормально. Придерживайтесь не «мышления дефицита», а «мышления изобилия»: у вас всегда будет много возможностей и проектов. Чаще говорите себе: «Моё меня найдёт». 

Если времени на отдых не хватает из-за наваливающейся работы, подумайте, что нужно предпринять, чтобы нагрузка и ожидания от себя были разумными. Осознайте: если вы не решите все задачи сегодня же, вряд ли случится катастрофа.

Ошибка мышления №2. Вы боитесь, что вас сочтут самозванцем, если вы не будете напряжённо работать. Люди с таким самоощущением часто воспринимают добровольную переработку как защиту от карьерных неудач. В их понимании честный и порядочный человек не позволит себе расслабиться ни на минуту.

Решение. Вы верите, что сверхурочная работа защищает от карьерной катастрофы. Но это не так, вас вводит в заблуждение «синдром самозванца». На деле переработка может восприниматься коллегами как признак некомпетентности, проблем с самоорганизацией и расстановкой приоритетов.

Ошибка мышления №3. Вам сложно закончить рабочий день и выключить компьютер, вы обязательно находите «ещё одну маленькую задачку» — и вот ваша регулярная нагрузка превышает стандартные 40 часов в неделю.

Решение. Научитесь распознавать похожие мысли в момент их зарождения и заранее разработайте план реакции на них. Например, скажите себе: «Сейчас нет никакой необходимости делать дополнительную работу. Это не в моих интересах. Я решил(а) провести эксперимент: буду завершать дела, не дожидаясь полного утомления. Хочу посмотреть, что из этого выйдет».

Ошибка мышления №4. Возможно, усталость на работе приносит вам неосознанную вторичную выгоду: избавляет от более сложных и эмоционально затратных вещей или позволяет чувствовать себя более ответственным, чем другие.

Решение. Проанализируйте все плюсы и минусы трудоголизма, чтобы понимать причины, которые подталкивают к такому поведению. Постарайтесь ответить честно: «Зачем на самом деле я перерабатываю?» 

Ошибка мышления №5. Вы недооцениваете то, что упускаете из-за сверхурочной работы. Считаете, что на семью всегда найдётся время. Но только не сейчас, а когда-нибудь позже.

Решение. Поразмышляйте над преимуществами, которые вы теряете, перерабатывая. Чего вы лишаете себя и свою семью, посвящая большую часть жизни работе?

Ошибка мышления №6. Работа на пределе сил — это привычка. В попытках отойти от привычного поведения вы, скорее всего, почувствуете беспокойство. Опасная ошибка мышления — это толкование тревоги как сигнала «срочно возобнови интенсивную работу». Временное переживание — это нормальная часть изменения поведения, а не признак, что вы делаете неправильный выбор.

Практические советы трудоголикам

Трудоголикам необходимо возвращать навык получать удовольствие. Это непростая и индивидуальная работа, но отправная точка есть. Вот несколько рекомендаций, которые вы можете попробовать уже сейчас.

• Выпишите всё, что когда-либо приносило вам удовольствие и может порадовать сегодня. В первую очередь — телесное удовольствие: фактуры, вкусы, запахи, звуки, ощущения. 
• Найдите время для получения этих удовольствий. Если вам нравится звук саксофона, включите подборку джаз-музыки в HiFi-стриминге Звук. Если любите готовить — попробуйте на выходных рецепты из поваренной книги по миру «Гарри Поттера». 
• Запланируйте перерывы. Помогите себе избавиться от одержимости работой, отметив в ежедневнике другие мероприятия (обед с подругой, перерыв на медитацию, чашечка чая на кухне). 
• Не приносите работу домой. Если вы можете себе это позволить, закройте доступ к работе после ухода из офиса: не берите домой ноутбук, оставляйте бумаги на столе, не проверяйте рабочую почту в свободное время.
• Изменение мыслей может повысить самооценку. Замените «должен» и «нужно» на «хочу» и «желаю». Сначала будет неловко, но в итоге навязчивый образ мышления рассеется, как и поведение, связанное с ним. 
• После работы уделяйте время забытому хобби или найдите новое. Чем больше дополнительных занятий вне работы вызывают положительные эмоции, тем меньше будет желания трудиться сверх нормы и тем ниже шансы на выгорание.
• Попробуйте внедрить в ежедневную рутину майндфулнес-практики (практики осознанности). Можно практиковать осознанное дыхание, медленное чаепитие или осмысленную прогулку.

Если справиться с трудоголизмом самостоятельно у вас не выходит, попробуйте обратиться к специалисту. Он поможет выстроить здоровые отношения с работой и побороть страх неудачи. В этом материале мы разбираемся в самых распространённых видах психотерапии и в том, какой из них поможет справиться с трудоголизмом.