Эко про тебя: как составить сбалансированный рацион

Почему не нужно считать калории и покупать только обезжиренное молоко

Современный подход к питанию — это про бережное отношение к себе и рацион без строгих ограничений. Не нужно взвешивать порции, отказывать себе в капучино и пропускать раздел с десертами в кафе. Разбираемся вместе с блогером и фитнес-директором мужского журнала о стиле жизни Дмитрием Путылиным, почему сидеть на диетах неактуально и как научиться составлять сбалансированное меню.

Правильное питание — здоровое питание

Основные рекомендации по составлению рациона дают международные и локальные экспертные организации. В России этим занимаются Министерство здравоохранения и Роспотребнадзор. При разработке они опираются на медицинские исследования.

Правильное питание — устаревшее понятие, которое используют все реже, так как оно ассоциируется с ограничениями и стандартами. Поэтому в большинстве гайдлайнов встречается понятие «здоровое питание».

Такого же подхода придерживается и Дмитрий Путылин:

Я называю грамотный подход к выбору еды здоровым питанием. Это баланс продуктов и питательных веществ, который зависит от текущих потребностей человека в энергии и нутриентах (питательных веществах, содержащихся в пищевых продуктах — прим. ред.). Здоровое питание должно быть адаптировано под индивидуальный уровень физической нагрузки.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подчёркивает, что разнообразное и сбалансированное здоровое питание может защитить от диабета, инсульта, рака, проблем с сердцем. Конкретный набор продуктов может меняться в зависимости от возраста, пола, веса и места проживания, но основные принципы подходят большинству.

Отношение к диетам, как к способу похудеть и правильно питаться, тоже изменилось. Исследователи всё чаще говорят о вреде питания с ограничениями — оно не даёт долгосрочного эффекта и заканчивается срывами. Человек при этом испытывает целый спектр негативных эмоций: от вины и стыда до тревоги и депрессии. Навязчивое желание есть только полезные продукты тоже считается проявлением неэкологичного отношения к еде. В психологии такое поведение называется орторексия. Дмитрий Путылин называет и другие тревожные привычки:

Это любая стигматизация (заведомо негативное отношение — прим. ред.) продуктов, деление их на плохие и хорошие, отказ от конкретных продуктов или от целых продуктовых категорий. Обратная сторона — восхваление определённой еды, отношение к суперфудам (продуктам, которые рекламируются как особенно полезные благодаря исключительным свойствам — прим. ред.) как к избранной категории.

Нужно ли считать калории

Норма калорий — потребность организма в энергии, которую он получает с пищей. Информацию о калорийности продукта можно найти на упаковке, если её нет — в интернете (например, в такой таблице). То, сколько человеку нужно энергии, определяет его пол, возраст, телосложение. Но есть и общие рекомендации: Минздрав РФ советует мужчинам придерживаться нормы от 2150 до 3800 ккал в сутки, женщинам — от 1700 до 3000. Диетологи утверждают, что подсчёт калорий нужен не всем.

Считать калории не обязательно при наличии базовых знаний по нутрициологии. Для начала стоит изучить индекс насыщения цельных продуктов (показатель сытости после употребления порции продукта с определенной калорийностью — прим. ред.). Цель всего — дольше чувствовать себя сытым и не выходить за рамки дневной нормы калорий.

Дмитрий Путылин

Индекс сытости придумала австралийская исследовательница Сюзанна Холт. По её наблюдениям, лучше насыщают продукты с высоким содержанием белка и/или низким гликемическим индексом: мясо, яйца, овощи, овсянка. То есть после 100 г куриной грудки можно дольше не испытывать чувство голода, чем после того же количества печенья.

Нужно ли считать БЖУ

Белки, жиры и углеводы (или БЖУ) — основные макронутриенты. Они и есть источник энергии, а ещё строительный материал для клеток организма. У БЖУ тоже есть нормы, они считаются по весу человека в зависимости от возраста и пола. Но проще опираться на суточное соотношение БЖУ. Организации здравоохранения предлагают следующую формулу — 1:1:4. То есть углеводов в рационе должно быть значительно больше, чем белков и жиров.

Как похудеть

Единственный физиологический способ сбросить вес — это быть в дефиците калорий: тратить больше энергии, чем получать из еды. Добиться этого поможет пересмотр рациона и увеличение регулярной физической нагрузки. В этом случае правильнее ежедневно считать калории — только так можно понять, что и как корректировать.

Иногда люди просто не знают, сколько калорий потребляют и каких макронутриентов им недостаточно. Всего пара недель учёта в трекере всех без исключения приёмов пищи — и перед нами полная картина: мы понимаем, что желательно изменить в рационе, чтобы питание стало более здоровым и сбалансированным.

Дмитрий Путылин

Что входит в сбалансированный рацион

Национальная служба здравоохранения Англии (NHS) советует ежедневно включать в рацион продукты из разных категорий: овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельные злаки, рыба, мясо, молочка. В день и ребёнку, и взрослому человеку следует съедать пять порций овощей и фруктов. Порция — это объём размером примерно с ваш сжатый кулак. Соки и смузи рекомендуется ограничить до 150 мл в день. Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам (рыбе, авокадо, орехам, оливковому маслу), а насыщенные жиры (мясо, сыр, сало, сливки) и трансжиры (колбаса, покупная выпечка, фастфуд) лучше ограничить.

В Гарвардском университете предлагают свой метод составления рациона. Он называется тарелкой здорового питания. Считать калории не нужно, просто представьте тарелку, на которую можно положить всю еду за день.

Почти половину этой тарелки должны занимать овощи и фрукты. Лучше выбирать плоды разных цветов, форм и видов, чтобы рацион был более сбалансированным.
Четверть рациона рекомендуется отвести на цельнозерновые продукты. Например, крупы (киноа, ячмень, гречка, бурый рис) и хлеб с отрубями.
Ещё четверть — белковые продукты, в том числе молочные и растительные (орехи, бобовые культуры).
В ограниченных количествах можно добавлять в еду растительные масла, особенно богатые витаминами — оливковое, кунжутное, льняное. Например, в европейских рекомендациях говорится о норме до 10-15 г растительных масел в день.

ВОЗ выступает за разнообразный режим питания, но при этом настаивает на ограничении некоторых категорий:

cоли — до 5 г в день;
добавленного сахара — до 10% от потребляемой энергии;
трансжиров — не более 1% в рационе.

Дмитрий Путылин напоминает, что любое ограничение может привести к внутреннему протесту и срыву. Поэтому в своей работе он предпочитает развеивать мифы о еде:

Приходится объяснять людям, что от картофеля не полнеют, что от белка не отказывают почки, что жиры не приводят к ожирению. Разве что воду и воздух ещё не демонизировали. Но, уверен, гуру из социальных сетей дойдут и до этого.

В последние годы учёные выяснили, что питание влияет на наше настроение и концентрацию внимания. В этом материале рассказываем, как именно это происходит и какие продукты улучшают самочувствие.