Быстрым шагом или что есть сил: как правильно бегать

Интересный факт

Существует движение Run-Commuting (от англ. run — «бегать» и commuting — «поездка на работу»). Его адепты экономят деньги и время, совмещая пробежку и путь до офиса, а ещё сокращают свой углеродный след.

Где бегать

Лучше выбирать ровные мягкие дорожки в безопасных местах. Это может быть усыпанная грунтом пешеходная полоса в парке, специальная беговая дорожка в сквере, тропинка вокруг дома. Подойдёт и просто ровная поверхность без ям и машин — набережная или спокойная улица.

Как дышать

При беге, как и при любой другой активности, организм тратит больше энергии, чем обычно. Энергия образуется за счёт кислорода, который поступает в организм во время дыхания. Бегун должен получать как можно больше оксигена (для этого профессиональные спортсмены до или после тренировки даже пользуются кислородными баллончиками). От того, правильно вы дышите или нет, зависит, сколько вы пробежите, не появится ли одышка, головокружение, колющая боль в боку и т. д.

Чтобы организм получал достаточно кислорода, попробуйте ритмичное дыхание животом. Схема может быть такой: 3 шага на вдохе + 2 шага на выдохе или 2 шага на вдохе + 1 шаг на выдохе. Выбирайте схему в зависимости от скорости. Поначалу ритмичное дыхание может отвлекать, но постепенно вы войдёте в ритм и правильно задышите уже на автомате.

Какую обувь и одежду купить

Основной критерий, по которому нужно выбирать одежду и обувь для бега, — удобство. Но кроме этого:

• важно, чтобы ткань дышала и не натирала, обувь — не скользила;
• вещи для вечерней пробежки должны иметь светоотражающие вставки;
• в прохладу надевайте ветровку и гетры.

Обувь для разных техник бега может быть разной:

• для лёгкой пробежки по ровному асфальту подойдут кроссовки с амортизацией;
• для спринта — лёгкие кроссовки с тонкой подошвой;
• для марафона — кроссовки с высоким дропом (разницей высоты между мыском и задней частью подошвы).

Тем, кто бегает каждый день, достаточно будет иметь в гардеробе 2–3 комплекта одежды и две пары обуви. Всё это можно купить на маркетплейсах.

Ещё несколько полезных советов

Если неправильно ставить ногу, можно подвернуть лодыжку. От техники бега зависит и то, сколько вы пробежите — по времени и расстоянию. Ниже мы собрали советы, которые помогут вам бегать без травм максимально эффективно.

• Во время бега следите за положением тела: держите спину ровно, расправьте плечи. Проведите воображаемую линию по позвоночнику: от шеи до копчика. Эта линия должна быть прямой.
• Наклонять корпус чуть вперёд можно, но линия шеи по-прежнему должна быть прямой, поэтому постарайтесь не сутулиться и не втягивать голову в плечи.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы. Это значит, что сначала вы становитесь на подушечку, затем на пятку.
• Согните руки под прямым углом и держите близко к телу, локти не должны смотреть в стороны или слишком плотно прилипать к бокам.
• Не бегайте на полный желудок, но и с чувством сильного голода лучше не отправляться на пробежку. Сделайте лёгкий перекус за 2–3 часа до занятий.
• Пользуйтесь приложениями и фитнес-браслетами, которые отслеживают прогресс. Они же помогут держать пульс в норме. При активных занятиях спортом это примерно 120–160 ударов в минуту.
• Чередуйте ходьбу и бег. Если почувствовали, что устали, постепенно остановитесь.