Дмитрий Путылин — доказательный фитнес-блогер, тренер с международной сертификацией, мастер спорта по бодибилдингу и фитнес-директор мужского журнала о стиле жизни. В рекомендациях по питанию и тренировкам он опирается только на факты современных научных исследований. Мы попросили Дмитрия поделиться своими знаниями о похудении в колонке для Сберегаем вместе.

Как похудеть на 1 кг

Главный враг худеющих — подкожный жир. Чтобы убрать один килограмм жира, нужно потратить 9 тыс. ккал, а это достаточно много. Для понимания: за час бега человек тратит всего лишь 400-500 ккал. Занятия спортом помогут сжечь лишние калории, но они тратят 10-20% энергии тела, поэтому без изменений в питании не обойтись.

Нужно выбирать продукты с большей сытостью, меньшей калорийностью и оптимальным сочетанием белков, жиров и углеводов (рекомендованное соотношение белков, углеводов и жиров по массе в дневном рационе: 4:4:1).

Сколько надо есть, чтобы худеть

Ешьте на 25-30% меньше калорий, чем до похудения. Такой дефицит энергии позволит стройнеть безопасно. Чтобы определить новую дневную норму калорийности, нужно:

• записывать всё съеденное в течение 2-3 недель;
• посчитать среднее потребление калорий в сутки.

Как выбирать продукты

Австралийские учёные определили индекс сытости (ИС) — способность пищевых продуктов снижать чувство голода — для 38 видов еды из разных категорий. Чем выше ИС, тем дольше мы не хотим есть. Например, овсяная каша на молоке или яйца вкрутую позволят нам дольше быть сытыми, чем утренние кукурузные хлопья с молоком или кофе с круассаном.

Самый большой индекс сытости (323%) — у варёного картофеля. При этом калорийность продукта может быть ниже, чем других. Например, в 100 г картофеля — 86 ккал, а в 100 г сухих макарон — 350 ккал. После тарелки пасты вы проголодаетесь быстрее, потому что ИС макарон из твёрдых сортов пшеницы — 188%.

Я рекомендую добавить в рацион цельные продукты: фрукты, овощи, орехи, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Если они составляют 80% вашего суточного рациона, можете позволить себе даже вкусняшку.

Важно есть достаточное количество белка: 1,6 г на 1 кг собственного веса в день. Этот макронутриент поддерживает работу иммунной системы, формирует и восстанавливает ткани, необходим для образования ферментов и гормонов, отвечает за рост и здоровье ногтей, кожи, волос.

Кроме того, чем больше белка в продукте, тем лучше он насыщает. Максимальное чувство сытости даёт сочетание богатых белком продуктов и овощей: вы съедите меньше калорий.

Лучше выбирать белок из животных источников: в большинстве растительных отсутствует хотя бы одна из 22 незаменимых аминокислот. Если вы не едите мясо, молочные продукты, птицу, яйца или рыбу, сочетайте разные источники растительных белков.

Не стоит бояться сахара в ягодах и фруктах. Он не приведёт к набору лишнего веса, если нет общего перебора по калорийности. При этом клетчатка из ягод, фруктов и овощей помогает пищеварительной системе: она проталкивает массы внутри кишечника.

С какой скоростью худеть безопасно

Все процессы в организме, в том числе обменные, подчиняются законам биофизики и требуют времени. Поэтому только желания и мотивации недостаточно, чтобы сбросить вес.

Нормальная физиологическая скорость похудения, которую человек может выдержать, — от 0,5 до 1,5% от собственного веса в неделю. Скажем, вы весите 50 кг и едите каждый день 2,4 тыс. ккал. Нормальная скорость похудения для вас будет 500 г в неделю или 2 кг в месяц. Для этого вам нужно есть не 2400 ккал, а 1800 ккал в день. То есть вы съедаете на 600 ккал в день меньше. Это в неделю 4,2 тыс. ккал, а в две недели — 8,4 тыс. ккал. Если вы будете всё соблюдать и правильно считать, то это и есть практически 1 кг жира, а в месяц — 2 кг.

Плюс женщинам важно делать поправку на колебания гормонального уровня, связанные с менструацией. Организму на этот энергозатратный процесс дополнительно требуется около 100 г углеводов: вам будет очень хотеться есть. Вы добавите немного углеводов и потом увидите прибавку веса: 1 г углеводов запасается в организме с 3 г воды. То есть 100 г углеводов съели — плюс 400 г на весах. Важно не паниковать: после окончания менструации вес будет снижаться в прежнем темпе.

Ставьте себе разумные сроки, чтобы идти с безопасной скоростью. Окружайте себя людьми, которые пойдут с вами к этой цели и будут вас подбадривать. Это может быть онлайн-марафон, поддержка нутрициолога или подружка, которая худеет с вами.

Можно ли худеть к свадьбе, отпуску или летнему корпоративу

Если коротко, то да. Понятный срок помогает достичь результатов. В бизнесе есть правила постановки целей: они должны быть конкретные, измеримые, достижимые и с чёткими сроками. Этот принцип работает и для похудения. Гораздо проще ориентироваться, когда есть конечная точка.

Чтобы похудеть, надо потреблять энергии меньше, а тратить — больше. Звучит просто. Но на самом деле процесс похудения довольно сложный, потому что в него вмешивается огромное количество социальных и психологических факторов. Еда для нас — это не только источник энергии. Для одних это способ проявить заботу, для других — уйти от реальности, для кого-то — справиться со стрессом. В конце концов, еда приносит нам удовольствие. И всё это приводит к тому, что мы не можем просто сказать: «Я буду худеть в течение этого года». Не получится: вы бросите этот процесс через две недели или раньше.

Поэтому, с точки зрения психологии, лучше поставить конкретную дату, к которой вы хотите получить результат. Так будет легче ориентироваться, куда вы должны дойти и когда — остановиться.

Как понять, что пора перестать худеть

Ориентируйтесь на уровень подкожного жира. Его можно определить на весах с функцией определения композиции тела или в тренажёрном зале на анализаторе. При уровне подкожного жира 20% у вас нормальный вес. Чтобы избежать проблем со здоровьем, поддерживайте этот показатель в пределах от 12 до 30%.

Современный подход к питанию — это про бережное отношение к себе и рацион без строгих ограничений. Узнайте, как научиться составлять сбалансированное меню, в нашем материале.